ท่าเพิ่มกล้ามเนื้อขา
1.Barbell split squat
ผลลัพธ์หลังการฝึก
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านขาข้างโดยเฉพาะ
ท่าเตรียม
ก่อนเริ่มบริหารต้องเลือกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับตัวเอง จากนั้นยืนตัวตรง แล้วค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ข้ามศรีษะไปทางด้านหลังและวางบารืเบลไว้ส่วนหลังของกล้ามเนื้อ
ท่าฝึก
ค่อยๆ ก้าวขาที่จะใช้ออกแรงมาด้านหน้ารักษาสมดุลของร่างกายไว่จากนั้นค่อยๆย่อตัวลง โดยขาที่อยู่ด้านหน้าค่อยๆย่อลงและยืดขึ้นในแนวตั้งและขณะที่ย่อตัวลงหัวเข่าของเราจะไม่ล้ำหน้าตำแหน่งของปลายเท้าส่วนขาด้านหลังไม่งอลงจนเกือบแตะพื้นจากนั้นให้ยืดตัวขึ้นอย่างช้าๆ ขณะที่ยืดตัวขึ้น ขาด้านที่เราใช้ออกแรง
2.Barbell standing calf raise
ผลลัพธ์ของการฝึก
จุดที่หลายๆคนมองข้ามมากกที่สุดคือท่อนล่างของขา หรือก็คือส่วนน่องกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนนน่องเกิดจากเกิดรวมตัวกันของกล้ามเนื้อซึ่งเราบริหารกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่า Barbell standing calf raise
ท่าเตรียม
เริ่มต้นด้วยการจัดท่ายืนโดยแยกขาให้แคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยขาทั้งสองขาเหยียบตรง และยังไม่ต้องงอเข่า ลำตัวตั้งตรง สองมือจับบาร์เบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเราไว้ สายตาทั้งสองข้างมองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุลให้มั่นคง
ท่าฝึก
ขณะที่เริ่มจะบริหารให้ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ใช้ปลายเท้ารองรับน้ำหนักเราไว้และควบคุมสมดุลของร่างกายหายใจออกขณะที่เขย่งเท้าขึ้นแล้วค่อยๆวางเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3.
Leg extension
ผลลัพธ์หลังการฝึก
เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อที่ให้ผลลัพธ์ดีมากท่าหนึ่ง
ท่าเตรียม
ก่อนอื่นให้นั่งลงบนอุปกรณ์หลังพิงพนังพิงควบคุมร่างกายให้สมดุลมือทั้งสองจับที่มือจับด้านข้าง วางเท้าให้หน้าแข้งดันเบา่ะที่อยู่ด้านหน้า
ท่าฝึก
หายใจออกแล้วยกขาขึ้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 1-2 วินาทีหายใจเข้าแล้ววางเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น จนหน่องทำมุม 90 องศากับต้นขา
4.Seated calf raise
ผลลัพธ์หลังการฝึก
จะช่วยกล้ามเนื้อบริเวณน่องแข็งแรงและเห็นเป็นหมัดกล้ามที่แข็งแรงยิ่งขึ้นอีกทั้งยังสามารถช่วยเพิ่มพละกำลังให้กับส่วนน่องอีกด้วย
ท่าฝึก
ต้องนั่งลงบนม้านั่งให้มั่นคงเท้าวางลงบนพื้นที่วางเท้ามือทั้งสองจับที่มือจับ ทุครั้งที่หายใจออกเขย่งป้ายเท้าขึ้นพร้อมหายใจเข้าแล้วค่อยๆวางเท้าสู่ท่าเดิม
5.Leg press
ผลลัพธ์หลังการฝึก
ท่านี้มีส่วนช่วยทำให้ขาแข็งแรงและในขณะเดียวกันยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อร่างกายด้านบนอีกด้วย
ท่าเตรียม
หลังจากนั่งลงบนอุปกรณ์แล้ว ลำตัวแลละขาของเราจะตั้งเป็นมุมฉาก เพื่อให้ส่วนขาของเราดันอุปกรณ์ งอเข่าเล็กน้อยถ้าหากเราเหยียดขาตรงมากเกินไปจะเป็นอัตรายต่อหมอนรองกระดูกเข้าได้
ท่าฝึก
ใช้กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าต้นขาในการออกแรงขณะงอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้นให้งอจนส่วนขาทำมุมน้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อยก็พอ
ผลลัพธ์หลังการฝึก
ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณด้านขาข้างโดยเฉพาะ
ท่าเตรียม
ก่อนเริ่มบริหารต้องเลือกบาร์เบลที่มีน้ำหนักเหมาะสมกับตัวเอง จากนั้นยืนตัวตรง แล้วค่อยๆยกแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ข้ามศรีษะไปทางด้านหลังและวางบารืเบลไว้ส่วนหลังของกล้ามเนื้อ
ท่าฝึก
ค่อยๆ ก้าวขาที่จะใช้ออกแรงมาด้านหน้ารักษาสมดุลของร่างกายไว่จากนั้นค่อยๆย่อตัวลง โดยขาที่อยู่ด้านหน้าค่อยๆย่อลงและยืดขึ้นในแนวตั้งและขณะที่ย่อตัวลงหัวเข่าของเราจะไม่ล้ำหน้าตำแหน่งของปลายเท้าส่วนขาด้านหลังไม่งอลงจนเกือบแตะพื้นจากนั้นให้ยืดตัวขึ้นอย่างช้าๆ ขณะที่ยืดตัวขึ้น ขาด้านที่เราใช้ออกแรง
2.Barbell standing calf raise
ผลลัพธ์ของการฝึก
จุดที่หลายๆคนมองข้ามมากกที่สุดคือท่อนล่างของขา หรือก็คือส่วนน่องกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนนน่องเกิดจากเกิดรวมตัวกันของกล้ามเนื้อซึ่งเราบริหารกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่า Barbell standing calf raise
เริ่มต้นด้วยการจัดท่ายืนโดยแยกขาให้แคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยขาทั้งสองขาเหยียบตรง และยังไม่ต้องงอเข่า ลำตัวตั้งตรง สองมือจับบาร์เบลที่มีน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเราไว้ สายตาทั้งสองข้างมองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุลให้มั่นคง
ท่าฝึก
ขณะที่เริ่มจะบริหารให้ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ใช้ปลายเท้ารองรับน้ำหนักเราไว้และควบคุมสมดุลของร่างกายหายใจออกขณะที่เขย่งเท้าขึ้นแล้วค่อยๆวางเท้าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
3.
Leg extension
ผลลัพธ์หลังการฝึก
เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อที่ให้ผลลัพธ์ดีมากท่าหนึ่ง
ท่าเตรียม
ก่อนอื่นให้นั่งลงบนอุปกรณ์หลังพิงพนังพิงควบคุมร่างกายให้สมดุลมือทั้งสองจับที่มือจับด้านข้าง วางเท้าให้หน้าแข้งดันเบา่ะที่อยู่ด้านหน้า
ท่าฝึก
หายใจออกแล้วยกขาขึ้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 1-2 วินาทีหายใจเข้าแล้ววางเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น จนหน่องทำมุม 90 องศากับต้นขา4.Seated calf raise
ผลลัพธ์หลังการฝึก
จะช่วยกล้ามเนื้อบริเวณน่องแข็งแรงและเห็นเป็นหมัดกล้ามที่แข็งแรงยิ่งขึ้นอีกทั้งยังสามารถช่วยเพิ่มพละกำลังให้กับส่วนน่องอีกด้วย
ท่าฝึก
ต้องนั่งลงบนม้านั่งให้มั่นคงเท้าวางลงบนพื้นที่วางเท้ามือทั้งสองจับที่มือจับ ทุครั้งที่หายใจออกเขย่งป้ายเท้าขึ้นพร้อมหายใจเข้าแล้วค่อยๆวางเท้าสู่ท่าเดิม
5.Leg press
ผลลัพธ์หลังการฝึก
ท่านี้มีส่วนช่วยทำให้ขาแข็งแรงและในขณะเดียวกันยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อร่างกายด้านบนอีกด้วย
ท่าเตรียม
หลังจากนั่งลงบนอุปกรณ์แล้ว ลำตัวแลละขาของเราจะตั้งเป็นมุมฉาก เพื่อให้ส่วนขาของเราดันอุปกรณ์ งอเข่าเล็กน้อยถ้าหากเราเหยียดขาตรงมากเกินไปจะเป็นอัตรายต่อหมอนรองกระดูกเข้าได้
ท่าฝึกใช้กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าต้นขาในการออกแรงขณะงอเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้นให้งอจนส่วนขาทำมุมน้อยกว่า 90 องศาเล็กน้อยก็พอ
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น